Fatiga: deuda de sueño, reloj biológico y siestas
1La lección en palabras sencillas
La fatiga se acumula con los días y alcanza su máximo antes del amanecer. Planifica el sueño como el combustible, reconoce sus señales y aprovecha bien las siestas.
Deuda de sueño
La mayoría de los adultos necesita dormir unas siete a nueve horas de cada 24. En travesía duermes a ratos, y el sueño interrumpido descansa menos. Cada noche corta aumenta tu deuda de sueño. Tras unas 17–19 horas despierto, tus reflejos y tu criterio pueden ser tan malos como después de beber alcohol. La fatiga aparece una y otra vez en informes de accidentes: alguien se duerme de guardia y el barco sigue navegando.
El reloj biológico
Tu ritmo circadiano, el reloj biológico, provoca más sueño entre las 0200 y las 0600, con otro bajón menor a primera hora de la tarde. Las guardias nocturnas en esa franja son las más duras y propensas a errores. Asígnalas a las personas más despejadas cuando puedas y mantenlas cortas.
Siestas
Una siesta corta de unos 20–30 minutos puede ayudar, pero con falta de sueño puedes entrar antes en sueño profundo. Unos 90 minutos pueden permitir un ciclo completo; la duración varía. La inercia del sueño es el aturdimiento al despertar. Suele durar 15–30 minutos, a veces más. Deja al menos 15–30 minutos antes de la guardia, más si hace falta, y no tomes el relevo hasta estar despejado. Despiértate con tiempo para vestirte y adaptar la vista.
Qué la empeora
El frío, la humedad, el mareo, la deshidratación, el hambre y el ruido agravan la fatiga. Mantén las literas secas y cálidas. Una lona anticaída es una barrera de tela que evita que caigas de la litera. Come con regularidad y bebe agua. Evita el alcohol. Para tratar el mareo, consulta Botiquín.
Señales que vigilar
Bostezos, reacciones lentas, saltarse pasos de una rutina, malas decisiones, irritabilidad y microsueños, breves episodios de sueño que puedes no notar. Si los detectas en ti o en otros, avisa y cambia el plan: acorta guardias, ponte a la capa para reducir la marcha o reduce vela, y deja a alguien despejado en cubierta.
2Datos clave
- Sueño diario necesario
- Unas 7–9 horas de cada 24 para la mayoría de los adultos
- Mínimo circadiano
- Hacia las 0200–0600, con otro bajón menor al principio de la tarde
- Siesta corta
- Objetivo: 20–30 min; 90 min pueden permitir un ciclo; la duración varía
- Inercia del sueño
- Suele durar 15–30 min tras despertar; a veces más
- Términos en español
- Fatiga, deuda de sueño, ritmo circadiano, siesta corta
3Puntos clave
- 1
La deuda de sueño se acumula en la travesía; el sueño interrumpido descansa menos.
- 2
El mínimo del reloj biológico, hacia las 0200–0600, es la franja más peligrosa para la guardia.
- 3
Las siestas cortas pueden despejarte; deja pasar el aturdimiento antes del relevo.
- 4
El frío, el mareo, el hambre y la deshidratación empeoran la fatiga.
4Errores frecuentes
Error: El café cura la fatiga.
Correcto: La cafeína puede ocultarla un tiempo. Solo dormir compensa la deuda de sueño.
Error: Despertar a la siguiente guardia justo cuando empieza su turno.
Correcto: Despierta con tiempo para vestirte y adaptar la vista. Deja al menos 15–30 minutos para superar el aturdimiento, más si hace falta; toma el relevo solo cuando estés despejado.
Error: El cansancio es cuestión de fuerza de voluntad.
Correcto: La fatiga empeora tu criterio por mucha motivación que tengas. Planifica el sueño como el combustible.
5Caso práctico y claves de examen
En el tercer día de travesía, quien hace guardia a las 0300 no detecta las luces de un buque hasta tenerlo a 1 NM y después discute un simple cambio de rumbo. La tripulación duerme en bloques de dos horas desde la salida. ¿Qué ocurre y qué cambias?
Ver la respuesta
Son señales de fatiga: deuda de sueño creciente y mínimo circadiano hacia las 0300. Toma el relevo o pon ahora a alguien despejado en cubierta. Después cambia el sistema para que todos duerman más tiempo seguido, acorta la guardia nocturna más dura y proporciona a cada persona una litera seca y cálida, comida caliente y agua. Considera reducir la marcha o ponerte a la capa para descansar si la tripulación no se recupera.
Claves de examen
- La deuda de sueño se acumula; el sueño interrumpido descansa menos.
- Mínimo circadiano hacia las 0200–0600; otro bajón al principio de la tarde.
- Siestas cortas de unos 20–30 min; 90 min pueden permitir un ciclo; la duración y la inercia del sueño varían. Toma el relevo solo estando despejado.
- Señales: reacciones lentas, pasos omitidos, malas decisiones y microsueños.
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