Κόπωση: έλλειμμα ύπνου, βιολογικό ρολόι και σύντομος ύπνος
1Το μάθημα με απλά λόγια
Η κόπωση συσσωρεύεται με τις ημέρες και κορυφώνεται πριν χαράξει. Προγραμμάτιζε τον ύπνο όπως τα καύσιμα, αναγνώριζε τα σημάδια και αξιοποίησε σωστά τον σύντομο ύπνο.
Έλλειμμα ύπνου
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου στο 24ωρο. Στον πλου κοιμάσαι τμηματικά και ο διακοπτόμενος ύπνος ξεκουράζει λιγότερο. Κάθε νύχτα με ανεπαρκή ύπνο αυξάνει το έλλειμμα ύπνου σου. Μετά από περίπου 17–19 ώρες ξύπνιος, οι αντιδράσεις και η κρίση μπορεί να είναι τόσο κακές όσο μετά από κατανάλωση αλκοόλ. Η κόπωση εμφανίζεται ξανά και ξανά στις εκθέσεις ατυχημάτων: ο υπεύθυνος φυλακής αποκοιμιέται και το σκάφος συνεχίζει.
Το βιολογικό ρολόι
Ο κιρκάδιος ρυθμός, το βιολογικό σου ρολόι, φέρνει τη μεγαλύτερη υπνηλία περίπου μεταξύ 0200 και 0600, με μικρότερη πτώση νωρίς το απόγευμα. Αυτές οι νυχτερινές φυλακές είναι οι δυσκολότερες και πιο επιρρεπείς σε λάθη. Βάλε εκεί τα πιο ξεκούραστα άτομα όταν μπορείς και κράτα σύντομη τη φυλακή.
Σύντομος ύπνος
Ύπνος περίπου 20–30 λεπτών μπορεί να βοηθήσει, αλλά αν σου λείπει ύπνος μπορεί να μπεις νωρίτερα σε βαθύ ύπνο. Περίπου 90 λεπτά ίσως επιτρέψουν πλήρη κύκλο ύπνου· ο χρόνος ποικίλλει. Αδράνεια ύπνου είναι η νωθρότητα μετά το ξύπνημα. Συχνά διαρκεί 15–30 λεπτά, κάποιες φορές περισσότερο. Άφησε τουλάχιστον 15–30 λεπτά πριν τη φυλακή, περισσότερο αν χρειάζεται, και ανάλαβε μόνο σε εγρήγορση. Ξύπνα αρκετά νωρίς για να ντυθείς και να προσαρμοστούν τα μάτια σου.
Τι την επιδεινώνει
Κρύο, υγρασία, ναυτία, αφυδάτωση, πείνα και θόρυβος χειροτερεύουν την κόπωση. Κράτα τις κουκέτες ζεστές και στεγνές. Το πανί συγκράτησης κουκέτας είναι υφασμάτινο φράγμα που σε κρατά στο κρεβάτι σου. Τρώγε τακτικά και πίνε νερό. Απόφευγε το αλκοόλ. Για αντιμετώπιση της ναυτίας, δες την ενότητα Φαρμακείο.
Σημάδια που προσέχεις
Χασμουρητό, αργές αντιδράσεις, παράλειψη βημάτων ρουτίνας, κακές αποφάσεις, ευερεθιστότητα και μικροΰπνοι, σύντομες διακοπές εγρήγορσης που ίσως δεν αντιληφθείς. Αν τα δεις σε εσένα ή άλλους, πες το και άλλαξε σχέδιο: μίκρυνε τις φυλακές, βάλε το σκάφος σε αντιμονή, δηλαδή ελεγχόμενη σχεδόν ακινησία με τα πανιά, ή μείωσε ιστιοφορία, και βάλε κάποιον σε εγρήγορση στο κατάστρωμα.
2Βασικά στοιχεία
- Ημερήσια ανάγκη ύπνου
- Περίπου 7–9 ώρες στο 24ωρο για τους περισσότερους ενήλικες
- Κιρκάδιο ελάχιστο
- Περίπου 0200–0600, με μικρότερη πτώση νωρίς το απόγευμα
- Σύντομος ύπνος
- Στόχος 20–30 λεπτά· 90 λεπτά ίσως επιτρέψουν έναν κύκλο· ο χρόνος ποικίλλει
- Αδράνεια ύπνου
- Συχνά 15–30 λεπτά μετά το ξύπνημα· μερικές φορές περισσότερο
- Ισπανικοί όροι
- Fatiga, deuda de sueño, ritmo circadiano, siesta corta
3Βασικά σημεία
- 1
Το έλλειμμα ύπνου συσσωρεύεται στον πλου· ο διακοπτόμενος ύπνος ξεκουράζει λιγότερο.
- 2
Το βιολογικό ελάχιστο, περίπου 0200–0600, είναι η πιο επικίνδυνη περίοδος για τη φυλακή.
- 3
Ο σύντομος ύπνος ανανεώνει· άφησε τη νωθρότητα να περάσει πριν αναλάβεις.
- 4
Κρύο, ναυτία, πείνα και αφυδάτωση επιδεινώνουν την κόπωση.
4Συχνά λάθη
Λάθος: Ο καφές θεραπεύει την κόπωση.
Σωστό: Η καφεΐνη μπορεί να την καλύψει προσωρινά. Μόνο ο ύπνος αναπληρώνει το έλλειμμα ύπνου.
Λάθος: Ξυπνάς την επόμενη φυλακή ακριβώς όταν αρχίζει η υπηρεσία της.
Σωστό: Ξύπνα αρκετά νωρίς για ντύσιμο και προσαρμογή των ματιών. Άφησε τουλάχιστον 15–30 λεπτά για τη νωθρότητα, περισσότερο αν χρειάζεται· ανάλαβε μόνο σε εγρήγορση.
Λάθος: Η κούραση είναι θέμα θέλησης.
Σωστό: Η κόπωση επηρεάζει την κρίση όσο αποφασισμένος κι αν είσαι. Προγραμμάτιζε τον ύπνο όπως τα καύσιμα.
5Πρακτικό σενάριο και κλειδιά εξετάσεων
Την τρίτη ημέρα πλου, ο υπεύθυνος φυλακής στις 0300 δεν προσέχει τους φανούς πλοίου μέχρι να φτάσει στο 1 NM και μετά διαφωνεί για μια απλή αλλαγή πορείας. Το πλήρωμα κοιμάται σε δίωρα από τον απόπλου. Τι συμβαίνει και τι αλλάζεις;
Δες την απάντηση
Είναι σημάδια κόπωσης: αυξανόμενο έλλειμμα ύπνου μαζί με το κιρκάδιο ελάχιστο γύρω στις 0300. Ανάλαβε ή βάλε τώρα κάποιον σε εγρήγορση στο κατάστρωμα. Άλλαξε μετά το σύστημα για μεγαλύτερο αδιάκοπο ύπνο στον καθένα, κράτα σύντομη τη δυσκολότερη νυχτερινή φυλακή και δώσε σε όλους ζεστή, στεγνή κουκέτα, ζεστό φαγητό και νερό. Σκέψου επιβράδυνση ή αντιμονή για ξεκούραση αν το πλήρωμα δεν ανακάμπτει.
Κλειδιά εξετάσεων
- Το έλλειμμα ύπνου αυξάνεται· ο διακοπτόμενος ύπνος ξεκουράζει λιγότερο.
- Κιρκάδιο ελάχιστο περίπου 0200–0600· πτώση νωρίς το απόγευμα.
- Σύντομος ύπνος περίπου 20–30 λεπτά· 90 λεπτά ίσως επιτρέψουν έναν κύκλο· διάρκεια και αδράνεια ποικίλλουν. Ανάλαβε μόνο σε εγρήγορση.
- Σημάδια: αργές αντιδράσεις, παραλείψεις, κακές αποφάσεις, μικροΰπνοι.
Ολοκλήρωσε αυτή την υποενότητα
Όταν τη διαβάσεις, αντιστοίχισε τους όρους και μετά απάντησε σε τρεις ερωτήσεις. Με όλες σωστές ολοκληρώνεις την υποενότητα. Δεν αρκεί να ανοίξεις μόνο τη σελίδα.
Οι σημειώσεις μου για αυτή την υποενότητα
Καμία σημείωση