Fatiga: dèficit de son, rellotge biològic i becaines
1La lliçó en paraules senzilles
La fatiga s'acumula amb els dies i arriba al màxim abans de l'alba. Planifica el son com el combustible, reconeix els senyals i aprofita bé les becaines.
Dèficit de son
La majoria d'adults necessiten unes set a nou hores de son cada 24. En travessia dorms a estones i el son fragmentat repara menys. Cada nit curta augmenta el dèficit de son. Després d'unes 17–19 hores despert, la reacció i el criteri poden ser tan dolents com després de beure alcohol. La fatiga apareix sovint als informes d'accidents: qui fa guàrdia s'adorm i el vaixell continua navegant.
El rellotge biològic
El ritme circadiari, el rellotge del cos, fa que tinguis més son aproximadament entre les 0200 i les 0600, amb una baixada menor a primera hora de la tarda. Les guàrdies nocturnes d'aquesta franja són les més dures i propenses a errors. Assigna-hi les persones més despertes quan puguis i fes curta aquesta guàrdia.
Becaines
Una becaina curta d'uns 20–30 minuts pot ajudar, però si et falta son pots entrar abans en son profund. Uns 90 minuts poden permetre un cicle complet; la durada varia. La inèrcia del son és l'atordiment en despertar-te. Sovint dura 15–30 minuts, de vegades més. Deixa almenys 15–30 minuts abans de la guàrdia, més si cal, i no l'assumeixis fins que estiguis ben despert. Desperta't amb temps per vestir-te i adaptar la vista.
Què l'empitjora
El fred, la humitat, el mareig, la deshidratació, la gana i el soroll empitjoren la fatiga. Mantén les lliteres calentes i seques. Una tela anticaiguda és una barrera de teixit que et manté a la llitera. Menja regularment i beu aigua. Evita l'alcohol. Per tractar el mareig, consulta la unitat Farmaciola.
Senyals que cal vigilar
Badalls, reaccions lentes, passos omesos en una rutina, males decisions, irritabilitat i microsons, breus episodis de son que potser no notes. Si els detectes en tu o en els altres, digues-ho i canvia el pla: escurça guàrdies, posa't a la capa per reduir la marxa o redueix vela, i posa algú ben despert a coberta.
2Dades clau
- Necessitat diària de son
- Unes 7–9 hores cada 24 per a la majoria d'adults
- Mínim circadiari
- Cap a les 0200–0600, amb una baixada menor a primera hora de la tarda
- Becaina curta
- Objectiu de 20–30 min; 90 min poden permetre un cicle; la durada varia
- Inèrcia del son
- Sovint 15–30 min després de despertar-te; de vegades més
- Termes en castellà
- Fatiga, deuda de sueño, ritmo circadiano, siesta corta
3Punts clau
- 1
El dèficit de son s'acumula durant la travessia; el son fragmentat repara menys.
- 2
El mínim del rellotge biològic, cap a les 0200–0600, és la franja de més risc per a la guàrdia.
- 3
Les becaines curtes poden refer-te; deixa passar l'atordiment abans d'assumir la guàrdia.
- 4
El fred, el mareig, la gana i la deshidratació empitjoren la fatiga.
4Errors freqüents
Error: El cafè cura la fatiga.
Correcte: La cafeïna la pot emmascarar una estona. Només dormir compensa el dèficit de son.
Error: Despertar el relleu just quan comença la seva guàrdia.
Correcte: Desperta'l amb temps per vestir-se i adaptar la vista. Deixa almenys 15–30 minuts per superar l'atordiment, més si cal; només ha d'assumir la guàrdia quan estigui ben despert.
Error: El cansament és qüestió de força de voluntat.
Correcte: La fatiga perjudica el criteri per molta motivació que tinguis. Planifica el son com el combustible.
5Cas pràctic i claus d'examen
El tercer dia de travessia, qui fa guàrdia a les 0300 no veu els llums d'un vaixell fins que és a 1 NM, i després discuteix un simple canvi de rumb. La tripulació dorm en períodes de dues hores des de la sortida. Què passa i què canvies?
Veure la resposta
Són senyals de fatiga: dèficit de son creixent i mínim circadiari cap a les 0300. Relleva'l o posa algú ben despert a coberta ara mateix. Després canvia el sistema perquè cadascú dormi més estona seguida, mantén curta la guàrdia nocturna més dura i ofereix una llitera calenta i seca, menjar calent i aigua. Considera reduir la marxa o posar-te a la capa per descansar si la tripulació no es recupera.
Claus d'examen
- El dèficit de son s'acumula; el son fragmentat repara menys.
- Mínim circadiari cap a les 0200–0600; baixada a primera hora de la tarda.
- Becaines curtes d'uns 20–30 min; 90 min poden permetre un cicle; la durada i la inèrcia del son varien. Assumeix la guàrdia només ben despert.
- Senyals: reaccions lentes, passos omesos, males decisions, microsons.
Acaba aquesta unitat
Quan l'hagis llegida, relaciona els termes i després respon tres preguntes. Encerta-ho tot per acabar la unitat; només obrir la pàgina no compta.
Les meves notes d'aquesta unitat
Cap nota