Affaticamento: debito di sonno, orologio biologico e sonnellini
1La lezione in parole semplici
La stanchezza si accumula nei giorni e culmina prima dell'alba. Pianifica il sonno come il carburante, riconosci i segnali e usa bene i sonnellini.
Debito di sonno
Alla maggior parte degli adulti servono circa sette–nove ore di sonno su 24. In traversata dormi a pezzi e il sonno interrotto riposa meno. Ogni notte breve aumenta il debito di sonno. Dopo circa 17–19 ore da sveglio, reazioni e giudizio possono essere compromessi quanto dopo aver bevuto alcol. La stanchezza ricorre nei rapporti sugli incidenti: chi è di guardia si addormenta e la barca prosegue.
Orologio biologico
Il ritmo circadiano, il tuo orologio biologico, ti rende più assonnato circa tra le 0200 e le 0600, con un calo minore nel primo pomeriggio. Le guardie notturne in quella fascia sono le più dure e soggette a errori. Se puoi, assegnale alle persone più vigili e mantienile brevi.
Sonnellini
Un sonnellino di circa 20–30 minuti può aiutare, ma con poco sonno puoi entrare prima nel sonno profondo. Circa 90 minuti possono consentire un ciclo completo; i tempi variano. L'inerzia del sonno è l'intontimento al risveglio. Spesso dura 15–30 minuti, a volte di più. Lascia almeno 15–30 minuti prima della guardia, di più se serve, e subentra solo quando sei vigile. Svegliati in tempo per vestirti e adattare gli occhi.
Cosa la aggrava
Freddo, umidità, mal di mare, disidratazione, fame e rumore aggravano la stanchezza. Mantieni le cuccette calde e asciutte. Il telo anticaduta è una barriera in tessuto che ti trattiene in cuccetta. Mangia regolarmente e bevi acqua. Evita l'alcol. Per trattare il mal di mare, vedi Farmacia di bordo.
Segnali da osservare
Sbadigli, reazioni lente, passaggi saltati nelle procedure abituali, decisioni sbagliate, irritabilità e microsonni, brevi assopimenti che potresti non notare. Se li riconosci in te o negli altri, segnalali e cambia piano: accorcia i turni, mettiti alla cappa o riduci vela e manda in coperta una persona vigile.
2Dati chiave
- Sonno necessario al giorno
- Circa 7–9 ore su 24 per la maggior parte degli adulti
- Minimo circadiano
- Circa 0200–0600, con un calo minore nel primo pomeriggio
- Sonnellino breve
- Obiettivo 20–30 min; 90 min possono consentire un ciclo; tempi variabili
- Inerzia del sonno
- Spesso 15–30 min dopo il risveglio; a volte di più
- Termini spagnoli
- Fatiga, deuda de sueño, ritmo circadiano, siesta corta
3Punti chiave
- 1
Il debito di sonno aumenta durante la traversata; il sonno interrotto riposa meno.
- 2
Il minimo dell'orologio biologico, circa 0200–0600, è il momento più rischioso per la guardia.
- 3
I sonnellini brevi possono ristorare; lascia passare l'intontimento prima di subentrare.
- 4
Freddo, mal di mare, fame e disidratazione aggravano la stanchezza.
4Errori frequenti
Errore: Il caffè cura la stanchezza.
Corretto: La caffeina può mascherarla per un po'. Solo dormire ripaga il debito di sonno.
Errore: Svegliare la nuova guardia nel momento esatto in cui inizia il turno.
Corretto: Sveglia per tempo, per vestirsi e adattare gli occhi. Lascia almeno 15–30 minuti per smaltire l'intontimento, di più se serve; si subentra solo da vigili.
Errore: La stanchezza è questione di forza di volontà.
Corretto: La stanchezza compromette il giudizio anche se sei motivato. Pianifica il sonno come il carburante.
5Caso pratico e chiavi d'esame
Al terzo giorno di traversata, la guardia delle 0300 non nota i fanali di una nave finché è a 1 NM, poi discute per un semplice cambio di rotta. Dalla partenza l'equipaggio dorme in blocchi di due ore. Cosa succede e cosa cambi?
Mostra la risposta
Sono segni di affaticamento: debito di sonno crescente più minimo circadiano intorno alle 0300. Subentra o manda subito in coperta una persona vigile. Poi cambia i turni per dare a ciascuno sonno ininterrotto più lungo; mantieni breve la guardia notturna più dura e offri a chi riposa una cuccetta calda e asciutta, cibo caldo e acqua. Valuta di rallentare o metterti alla cappa per riposare se l'equipaggio non riesce a recuperare.
Chiavi d'esame
- Il debito di sonno cresce; il sonno interrotto riposa meno.
- Minimo circadiano circa 0200–0600; calo nel primo pomeriggio.
- Sonnellini brevi circa 20–30 min; 90 min possono consentire un ciclo; tempi e inerzia del sonno variano. Subentra solo da vigile.
- Segni: reazioni lente, passaggi saltati, decisioni sbagliate, microsonni.
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