Fadiga: dívida de sono, relógio biológico e sestas
1A lição em palavras simples
A fadiga acumula-se ao longo dos dias e atinge o máximo antes do amanhecer. Planeia o sono como o combustível, reconhece os sinais e usa bem as sestas.
Dívida de sono
A maioria dos adultos precisa de cerca de sete a nove horas de sono em 24. Em viagem dormes por períodos separados, e o sono interrompido descansa menos. Cada noite curta aumenta a tua dívida de sono. Após cerca de 17–19 horas acordado, os reflexos e o discernimento podem ser tão fracos como após beber álcool. A fadiga surge repetidamente nos relatórios de acidentes: alguém adormece de quarto e o barco continua a navegar.
O relógio biológico
O teu ritmo circadiano, o relógio biológico, provoca mais sonolência entre cerca das 0200 e as 0600, com uma quebra menor no início da tarde. Os quartos noturnos nesse intervalo são os mais difíceis e sujeitos a erros. Quando possível, coloca aí as pessoas mais despertas e mantém esse quarto curto.
Sestas
Uma sesta de cerca de 20–30 minutos pode ajudar, mas o sono profundo pode começar mais cedo se tiveres falta de sono. Cerca de 90 minutos podem permitir um ciclo completo; os tempos variam. A inércia do sono é o atordoamento ao acordar. Dura frequentemente 15–30 minutos, por vezes mais. Reserva pelo menos 15–30 minutos antes do quarto, mais se necessário, e só assume o serviço quando estiveres desperto. Acorda a tempo de te vestires e adaptares os olhos.
O que agrava a fadiga
Frio, humidade, enjoo, desidratação, fome e ruído agravam a fadiga. Mantém os beliches quentes e secos. Uma tela antirrolamento é uma barreira de tecido que te mantém no beliche. Come regularmente e bebe água. Evita álcool. Para tratar o enjoo, consulta a unidade Farmácia de bordo.
Sinais a observar
Bocejos, reações lentas, omissões numa rotina, más decisões, irritabilidade e microssonos, breves lapsos que podes nem notar. Se os detetares em ti ou nos outros, avisa e muda o plano: encurta os quartos, põe o barco à capa, para limitar o avanço, ou reduz pano, e coloca uma pessoa desperta no convés.
2Dados-chave
- Necessidade diária de sono
- Cerca de 7–9 horas em 24 para a maioria dos adultos
- Mínimo circadiano
- Cerca das 0200–0600, com uma quebra menor no início da tarde
- Sesta curta
- Objetivo de 20–30 min; 90 min podem permitir um ciclo; os tempos variam
- Inércia do sono
- Frequentemente 15–30 min após acordar; por vezes mais
- Termos em espanhol
- Fatiga; deuda de sueño; ritmo circadiano; siesta corta (sesta)
3Pontos-chave
- 1
A dívida de sono acumula-se durante a viagem; o sono interrompido descansa menos.
- 2
O mínimo do relógio biológico, cerca das 0200–0600, é o período de maior risco para quem faz quarto.
- 3
As sestas curtas podem ajudar; deixa passar o atordoamento antes de assumires o serviço.
- 4
Frio, enjoo, fome e desidratação agravam a fadiga.
4Erros frequentes
Erro: O café cura a fadiga.
Correto: A cafeína pode disfarçá-la durante algum tempo. Só dormir compensa a dívida de sono.
Erro: Acordar o próximo quarto no minuto em que começa o serviço.
Correto: Acorda a tempo de te vestires e adaptares os olhos. Reserva pelo menos 15–30 minutos para passar o atordoamento, mais se necessário; só assume o serviço quando estiveres desperto.
Erro: O cansaço é uma questão de força de vontade.
Correto: A fadiga prejudica o discernimento, por mais motivado que estejas. Planeia o sono como o combustível.
5Caso prático e chaves de exame
No terceiro dia de viagem, a pessoa de quarto às 0300 só nota as luzes de um navio a 1 NM e depois discute uma simples mudança de rumo. Desde a partida, a tripulação dorme em períodos de duas horas. O que se passa e o que mudas?
Ver a resposta
São sinais de fadiga: dívida de sono crescente e mínimo circadiano perto das 0300. Assume o serviço ou coloca já uma pessoa desperta no convés. Depois muda o sistema para todos terem períodos de sono contínuo mais longos, mantém curto o quarto noturno mais difícil e garante a cada pessoa um beliche quente e seco, comida quente e água. Considera reduzir a velocidade ou pôr o barco à capa para descansar se a tripulação não conseguir recuperar.
Chaves de exame
- A dívida de sono acumula-se; o sono interrompido descansa menos.
- Mínimo circadiano cerca das 0200–0600; quebra no início da tarde.
- Sestas curtas de cerca de 20–30 min; 90 min podem permitir um ciclo; os tempos e a inércia do sono variam. Só assume o serviço quando desperto.
- Sinais: reações lentas, omissões, más decisões, microssonos.
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Quando a tiveres lido, associa os termos e depois responde a três perguntas. Acerta em tudo para concluir a unidade; só abrir a página não conta.
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